Każdy z nas zna ten moment, gdy emocje biorą górę: serce przyspiesza, myśli pędzą, a my mamy ochotę krzyczeć, płakać albo… rzucić czymś, co mamy pod ręką. W takiej sytuacji warto zastosować zasadę 90 sekund, którą opracowała neurobiolożka dr Jill Bolte Taylor. To podejście, które może całkowicie zmienić sposób, w jaki reagujemy na trudne emocje. Dzięki niemu można przetrwać każdą emocjonalną burzę – bez jej eskalacji.

Czym jest zasada 90 sekund?

Zasada 90 sekund to prosta, a przy tym genialna metoda, która pozwala przejść przez emocjonalną burzę bez robienia i mówienia rzeczy, których „na chłodno” można by żałować.

Opracowała ją dr Jill Bolte Taylor, autorka bestselleru „My Stroke of Insight”. Jej badania dowodzą, że reakcja emocjonalna organizmu trwa zaledwie 90 sekund:  tyle zajmuje chemiczna fala emocji, takich jak złość, lęk czy ekscytacja.

Zasada 90 sekund: naukowy sposób, by nie dać się ponieść emocjom

90 sekund to czas, w którym zachodzi proces chemiczny – mózg i ciało reagują na bodziec, uwalniając hormony i neuroprzekaźniki. Po upływie półtorej minuty fala emocji naturalnie opada. Oznacza to, że każda emocja ma swój biologiczny cykl życia – krótki, intensywny i całkowicie naturalny.

Po tym czasie stan emocjonalny podtrzymują już myśli. Innymi słowy to, że czujemy gniew, smutek czy lęk przez godzinę albo cały dzień, wynika z tego, że wciąż karmimy emocję narracją w głowie:

• „Nie mogę w to uwierzyć”,
• „Jak on mógł”,
• „Zawsze tak mam”.

Zasada 90 sekund to naukowo potwierdzony, prosty sposób na emocjonalny reset. Dzięki niej możesz odzyskać kontrolę nad reakcjami, zanim one przejmą kontrolę nad Tobą. Jak to ktoś ładnie ujął: emocje są jak fale. Nie da się ich zatrzymać, ale można nauczyć się po nich surfować.

Emocje są jak fale. Nie da się ich zatrzymać, ale można nauczyć się po nich surfować.  

Jak działa zasada 90 sekund w praktyce?

Zasada 90 sekund to przestrzeń, by rozpoznać emocję, zaobserwować reakcję ciała i świadomie pozwolić jej odejść.  Jak ją zastosować w trudnej sytuacji, gdy emocje szaleją?

• Zatrzymaj się. Gdy poczujesz silną emocję, nie reaguj od razu. Nie odpowiadaj (także na wiadomość), nie wybuchaj, nie uciekaj.
• Poczuj ciało. Skup się na tym, co dzieje się w środku: napięciu w klatce, suchości w ustach, przyspieszonym oddechu.
• Oddech i obserwacja. Przez 90 sekund po prostu oddychaj i obserwuj. Nie tłum emocji, nie oceniaj jej. Pozwól, by fala przeszła przez ciało.
• Świadomy wybór. Po 90 sekundach emocja przestaje rządzić Tobą — i dopiero wtedy możesz świadomie wybrać, jak chcesz zareagować.

Dlaczego zasada 90 sekund działa?

Zasada 90 sekund działa, ponieważ emocje to reakcje biochemiczne, a nie przejaw osobowości czy charakteru. Kiedy dasz sobie chwilę, pozwalasz, by układ nerwowy się zresetował. To jak emocjonalne „odświeżenie przeglądarki” — nagle zyskujesz perspektywę i dystans.

Regularne stosowanie zasady 90 sekund sprawia, że z czasem reagujesz spokojniej, szybciej zauważasz, co czujesz i rzadziej dajesz się ponieść impulsowi. To naprawdę duży krok w stronę emocjonalnej dojrzałości.

Zasada 90 sekund – spróbuj!

Następnym razem, gdy coś cię wyprowadzi z równowagi, zatrzymaj się na 90 sekund. Nie analizuj, nie walcz, nie dramatyzuj. Po prostu bądź. To może być najprostszy sposób na odzyskanie spokoju, zanim emocje przejmą ster.