Jak powstaje cukrzyca? Dietetyk omawia 5 ukrytych przyczyn choroby

Cukrzyca to nie tylko nadmiar cukru w diecie. To historia złożona, pełna niuansów i mechanizmów biologicznych, które krok po kroku doprowadzają organizm do momentu, w którym komórki przestają reagować na insulinę. Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, omawia pięć ukrytych przyczyn powstawania cukrzycy, o których prawdopodobnie nie słyszałeś — i które możesz przemilczeć… na własne ryzyko!

Cukrzyca – przyczyny, o których rzadko się mówi

Choć cukrzyca często kojarzy się wyłącznie z nieprawidłową dietą, jej rozwój to znacznie bardziej złożony proces. Dużą rolę odgrywają geny, ale także stres, kiepskiej jakości sen, brak ruchu, niedobory witaminy D czy ukryta w wielu produktach fruktoza. Weźmy je pod lupę.

Pierwsza przyczyna cukrzycy: sen

Cukrzyca zaczyna się nie tylko od talerza, ale też od… poduszki. Badania opublikowane w 2023 roku w Nutrients pokazują, że zbyt krótki sen albo sen słabej jakości zaburzają metabolizm na wielu poziomach. I to nie są żadne domysły — to twarda fizjologia.

Za mała ilość snu

Kiedy śpimy za krótko, na przykład poniżej sześciu godzin, poziom kortyzolu rośnie, a to działa tak, jakbyśmy każdej nocy fundowali sobie mikrodawkę stresu. A jak wiemy kortyzol to hormon, który bezpośrednio zwiększa poziom glukozy we krwi. Ale to dopiero początek!

Krótszy sen zaburza też równowagę między greliną — hormonem, który odpowiada za głód, a leptyną, która reguluje poczucie sytości. Efekt? Budzisz się rano i zanim zdążysz pomyśleć o zdrowym śniadaniu, już sięgasz po coś słodkiego albo tłustego. A potem w ciągu dnia wszystko się rozjeżdża: trudniej kontrolować apetyt, energia spada, zachcianki rosną, metabolizm głupieje.

Niska jakość snu

Co gorsze, nawet jeśli śpisz długo, ale sen jest płytki, przerywany albo niespokojny, komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę. Badania pokazują, że już po kilku takich nocach glukoza na czczo potrafi być wyższa, a organizm zachowuje się, jakby był w stanie przedcukrzycowym.

Bezdech senny

I tutaj warto wspomnieć o bezdechu sennym, czyli zaburzeniu, które dotyka wiele osób, szczególnie mężczyzn z nadmierną masą ciała. To nie tylko chrapanie, a przerwy w oddychaniu, które powodują niedotlenienie i „mikrowybudzenia”, nawet jeśli rano ich nie pamiętasz. Każda taka noc to jak cios w Twoją gospodarkę cukrową, bo organizm uczy się działać w trybie „awaryjnym”. A w trybie awaryjnym żaden silnik nie działa prawidłowo, również ten, który zarządza Twoją energią.

To tłumaczy, dlaczego osoby, które śpią krótko, mają słabą jakość snu lub cierpią na bezdech senny mają większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, nawet przy tej samej wadze i poziomie aktywności.

Co możesz zrobić, żeby zadbać o sen?

I teraz przechodzimy do konkretów: co możesz zrobić, żeby zadbać o sen jak o narzędzie terapeutyczne. O co zadbać?

Po pierwsze — regularność. Kładź się spać o stałej porze, również w weekendy. Twój zegar biologiczny tego potrzebuje. Po drugie — wieczorny rytuał – odłóż telefon godzinę przed snem, unikaj kofeiny po 15:00, nie jedz ciężko na noc oraz nie przewijaj TikToka do północy. Nawet 10 minut spaceru wieczorem poprawia jakość snu i może obniżyć poranny poziom glukozy bardziej niż rezygnacja z kanapki.

A jeśli budzisz się zmęczony, chrapiesz, masz suchość w ustach albo często wstajesz w nocy, warto sprawdzić, czy nie masz bezdechu. Bo jego leczenie to czasem większy przełom w leczeniu cukrzycy niż zmiana diety.

I na koniec: sen to nie nagroda. To nie coś, co „ogarniesz później”. To element metabolizmu tak samo ważny jak insulina, dieta i ruch. I jeśli przez lata spałeś po pięć godzin, Twoje ciało to zapamięta.

Dobra wiadomość jest taka, że da się to odkręcić. Wystarczy zacząć traktować sen nie jako luksus, tylko jako fundament. A wtedy glukoza, energia, apetyt – wszystko zaczyna wracać na swoje miejsce.

Czytaj: Cukrzyca: pierwsze objawy, które łatwo przeoczyć. Sprawdź, czy dotyczą Ciebie

Druga przyczyna cukrzycy – fruktoza

Wiele osób myśli, że fruktoza, czyli cukier występujący w owocach, jest głównym sprawcą cukrzycy. Nawet możemy spotkać się z hasłami wygłaszanymi przez twórców w internecie: fruktoza to toksyna! Fruktoza stłuszcza Twoją wątrobę! Ale uwaga: to szkodliwe uproszczenie. Prawda jest bardziej złożona i sprowadza się do kontekstu — czy fruktoza pochodzi z całościowego owocu, czy z dodatku w słodyczach i napojach.

W tym badaniu autorzy ostrzegają, że nadmiar fruktozy dodanej do żywności — w postaci na przykład syropu glukozowo‑fruktozowego — to jeden z głównych czynników napędzających cukrzycę typu 2 i jej powikłania.

Owoce, choć zawierają fruktozę, są zupełnie inaczej przetwarzane przez organizm. Zawarty w nich błonnik, woda, witaminy, antyoksydanty regulują tempo uwalniania cukru i dają poczucie sytości.

Z kolei fruktoza dodawana do coli, batonów czy napojów owocowych to natychmiastowy skok glukozy, w efekcie szybka reakcja organizmu w postaci gwałtownego wydzielania insuliny i jeszcze mocniejszy spadek: Energii i samopoczucia. To działa szybko, niekontrolowanie, wnosząc do organizmu niewiele, poza sporą ilością kalorii.

Wspomniane badanie pokazuje też, że obniżenie spożycia fruktozy — tej dodawanej, a nie z owoców — do poziomu około 5 % kalorii, czyli według wytycznych WHO, poprawia tolerancję glukozy i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy. W praktyce to oznacza: zamiast pakować się w pseudo-zdrowe smoothie czy nektary, lepiej sięgnąć po cały owoc.

Co więcej, korzyść z jedzenia owocu to nie tylko kwestia unikania fruktozy, ale dostarczania cennych składników odżywczych: antyoksydantów, które wspierają metabolizm, mikrobiotę i cały układ pokarmowy. A to również wpływa na pracę trzustki, o której tyle mówimy.

Pamiętaj, że owoce lepiej jeść, niż pic. Bo sok czy nektar to skoncentrowana porcja fruktozy bez błonnika — działa to tak, jakbyś wypił sok z trzech jabłek czy pomarańczy naraz. A potem pojawia się frustracja: „Jak to możliwe? To przecież zdrowe, a cukier taki wysoki!”. Odpowiedź jest jedna: źródło i ilość fruktozy ma duże znaczenie. Bo przecież mało kto dałby radę zjeść na raz trzy czy cztery pomarańcze. A co innego wypić szklankę soku z tych owoców. To żadne wyzwanie.

Czy fruktoza zawsze jest zła? Nie. Zagrożeniem jest ta dodana, obecna w słodyczach i napojach jest zagrożeniem. Kluczem jest więc umiejętność wybierania — całość zamiast przetworzonej formy. To realna strategia metaboliczna, która daje stabilność glikemii, energię i długofalową ochronę przed cukrzycą typu 2.

Czytaj: Pierwsze objawy cukrzycy – na co zwrócić uwagę? Rady dietetyka

Trzecia przyczyna cukrzycy typu 2 – niedobór witaminy D

Witamina D to jedna z tych rzeczy, o której wszyscy słyszeli, ale mało kto traktuje ją poważnie. Kojarzy się raczej z odpornością, z zimą, z tym, że „coś tam trzeba suplementować”, ale rzadko z cukrzycą.

A szkoda, bo badania jasno pokazują, że niski poziom witaminy D to nie tylko „sezonowy niedobór”, ale realny czynnik ryzyka w rozwoju cukrzycy typu 2. I nie chodzi tu o jakieś teoretyczne powiązania. Chodzi o konkretne mechanizmy, które widać u pacjentów. Jak to działa?

Jeśli masz za mało witaminy D, Twoje ciało gorzej reaguje na insulinę, czyli hormon, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Komórki stają się mniej czułe, cukier zaczyna się powoli podnosić, a trzustka musi pracować ciężej. Na początku organizm jeszcze sobie z tym radzi. Ale jeśli ten stan trwa miesiącami albo latami, zaczyna się typowy scenariusz: zmęczenie, senność po posiłkach, zachcianki na słodkie, a potem diagnoza: cukrzyca.

Badanie pokazało, że ponad połowa osób chorych na cukrzycę cierpi na niedobór tej witaminy, podczas gdy w zdrowej grupie takich przypadków było prawie dwukrotnie mniej. To dowód, że warto się zatrzymać nad tym niepozornym składnikiem, bo może to być ukryty element, który przyczynia się do problemu z metabolizmem cukru.

W moim gabinecie często spotykam pacjentów, którzy mimo zdrowych nawyków dietetycznych nadal walczą z nieprawidłową glikemią. Dopiero po badaniu okazuje się, że to niedobór witaminy D był jednym z czynników, który osłabiał działanie insuliny i uniemożliwiał postępy.

Co więcej, niski poziom witaminy D wiąże się też z większym ryzykiem nadwagi, wysokiego ciśnienia i gorszego profilu lipidowego, a to wszystko razem nakręca spiralę metaboliczną. I nagle okazuje się, że jeden mały niedobór może mieć ogromne konsekwencje, bo dokłada się do wszystkich czynników, które przyspieszają rozwój choroby.

W codziennej praktyce wygląda to bardzo prosto. Pacjent mówi: „Jem zdrowo, ruszam się, a cukier dalej jest za wysoki”. Pytam wtedy o sen, stres, ale też sprawdzam poziom witaminy D. I bardzo często okazuje się, że jest dramatycznie niski. Co ciekawe, ten niedobór nie musi dawać oczywistych objawów. Nie musisz mieć bólu kości, spadków odporności czy stanów depresyjnych. Może być cicho, podstępnie i działać w tle.

Nie bez powodu, w Polsce zdecydowana większość populacji ma niedobór witaminy D. Dlatego warto o tym mówić — nie tylko jesienią, nie tylko „dla odporności”, ale i w kontekście profilaktyki cukrzycy.

Warto sprawdzić poziom witaminy D we krwi i — jeśli jest za niski — uzupełniać ją mądrze, nie na ślepo. Suplementacja powinna być dopasowana, a najlepiej prowadzona pod okiem specjalisty. Dodatkowo można wspierać się dietą: tłuste ryby, jajka, produkty mleczne i — jeśli to możliwe, słońce — choć w Polsce wiadomo, że z tym ostatnim bywa różnie.

Czytaj: Jak obniżyć cukier we krwi? Dietetyk zdradza proste sposoby, które działają

Czwarta przyczyna cukrzycy – stres

Wiele osób myśli o cukrzycy jako o efekcie diety, braku ruchu, złych nawyków — i słusznie, ale tu też jest druga strona medalu, której często nie widać: stres. Badanie opublikowane w 2022 roku jasno pokazuje, że psychologiczny i fizyczny stres są istotnymi czynnikami wyzwalającymi rozwój cukrzycy typu 2. I to nie metafora, tylko realna, biologiczna reakcja Twojego ciała, która zaczyna działać jak sabotażysta metaboliczny.

Kiedy jesteś długotrwale zestresowany, Twój organizm zwiększa produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. One z kolei działają jak sygnał do mobilizacji energii — podnosząc poziom cukru i zmniejszając wrażliwość na insulinę. To oznacza, że nawet gdy jesz zdrowo, Twój metabolizm może się buntować, bo jest na wyższych „obrotach”. To tak jakbyś dolewał benzynę do przeciekającego baku — niby dopełniasz, ale i tak nie pojedziesz dalej.

Co więcej, badanie opisuje wpływ stresu na zaburzone działanie komórek beta trzustki — czyli tych, które produkują insulinę. Kiedy stres stale utrzymuje podwyższony poziom glukozy, trzustka próbuje nadrabiać i zwiększa produkcję insuliny. Ale zawsze jest pewien limit. I z czasem te komórki zaczynają się wolniej regenerować, przez co słabiej i mniej wydajniej funkcjonują, a to popycha organizm w kierunku insulinooporności i w końcu cukrzycy.

W praktycznym życiu widzę to u pacjentów codziennie — ktoś mówi, że je zdrowo, nawet odpuścił całkowicie słodycze, a cukier dalej wariuje. Wtedy warto zastanowić się, jak wygląda poziom stresu oraz przede wszystkim, jak wpływa on na nas, jak na niego reagujemy i czy sobie z nim radzimy.

I teraz najważniejsze — co robić? Bo jak mówi wspomniane wcześniej badanie: trzeba zrozumieć, że nadmiar przewlekłego stresu jest bezpośrednio powiązany z wyższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu drugiego. Dopóki nie nauczysz się go oswajać — metabolizm pozostanie w trybie awaryjnym. W praktyce to mogą być proste kroki: ustal priorytet: sen, rozmowa (szczególnie o emocjach czy myślach, które Cię męczą), spacer, medytacja, ćwiczenia oddechowe, czas dla siebie. Znajdź sposób, by nie być w ciągłym trybie „walcz lub uciekaj”. To nie są fanaberie, a pierwszy krok, żeby organizm w końcu poczuł ulgę, a wraz z tym — Ty poczujesz się lepiej.

Znajdź sposób, by nie być w ciągłym trybie „walcz lub uciekaj”

Piąta przyczyna cukrzycy – brak ruchu

Ostatnim elementem, który bezpośrednio wpływa na rozwój cukrzycy, jest chodzenie  — a raczej jego brak. Żyjemy w czasach, kiedy chodzenie stało się „nabijaniem kroków, bo tak mówi opaska czy zegarek”, a przestało być czymś naturalnym, codzienną rutyną. A przecież to właśnie brak ruchu, brak nawet tej najprostszej aktywności, jaką jest spacer, jest jednym z głównych czynników, które przyspieszają pojawienie się cukrzycy typu 2.

Badanie opublikowane w lipcu 2025 roku, jasno pokazuje: regularny spacer, pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2  i zmniejsza ryzyko jej rozwoju. To potwierdza coś, co często tłumaczę pacjentom — że spacer nie jest „opcjonalnym dodatkiem”, tylko realnym lekarstwem wpisanym w codzienność.

Spacer to proste narzędzie, dzięki któremu mięśnie zaczynają pobierać glukozę z krwi niezależnie od insuliny. Czyli nawet jeśli Twój organizm nie do końca radzi sobie z jej wytwarzaniem lub nieprawidłowo na nią reaguje, możesz mieć kontrolę nad swoim cukrem.

Kiedy to się dzieje systematycznie, metabolizm zaczyna reagować lepiej na insulinę, cukier się stabilizuje, a cały organizm zyskuje lepsze ciśnienie, łatwiejszą kontrolę masy ciała i lepszy nastrój.

W praktyce widzę to na przykładzie osób, które przed wprowadzeniem spacerów mocno walczyły z glikemią — mimo diety i leków cukier skakał. Dopiero codzienny spacer 20–30 minut po obiedzie i wieczorne 30 minut zmieniły wszystko: nie tylko spadły wyniki glukozy, ale pacjenci zaczęli lepiej spać, lepiej się czuć i mieli więcej energii.

Niektórzy myślą, że spacer to aktywność dla emerytów, jakby znaczenie miał tylko intensywny wysiłek, jak bieganie czy rower. To duży błąd. Chodzenie to właśnie nasz pierwotny, naturalny ruch, który chroni metabolizm przed skutkami ciągłego siedzenia. Nawet krótkie spacerki — nie tylko te długie — mają moc przerywania stagnacji metabolicznej i pomagają insulinie efektywnie działać.

Czytaj: Jak obniżyć poziom cukru we krwi szybko i prosto? Porady dietetyka

Cukrzyca to skutek decyzji podejmowanych każdego dnia

Podsumowując: cukrzyca to nie kwestia jednego składnika czy jednego nawyku, ale efekt wielu drobnych decyzji, które podejmujemy każdego dnia. To styl życia, w którym liczy się to, co jemy, ile śpimy, jak radzimy sobie ze stresem i czy ruszamy się wystarczająco.

Na koniec mam dla was cenną wskazówkę: jednym z najważniejszych badań, które może dać Ci wgląd w to, jak Twój organizm radzi sobie z cukrem, jest hemoglobina glikowana. To właśnie ona pokazuje średni poziom glukozy z ostatnich trzech miesięcy i potrafi ujawnić początki cukrzycy jeszcze zanim objawy staną się widoczne.